Десять секретов cтройного тела
# 1: Жесткий силовой тренинг должен стоять на первом месте. В фазе жиросжигания не отказывайтесь от интенсивных силовых тренировок, так как они будут поддерживать силу и мышечную массу. Большая ошибка – урезать калории и сокращать тренировки в надежде сжечь жир, так как это вызовет лишь катаболическое состояние, при котором теряется значительная часть мышечной массы и замедляется обмен веществ. Такой эффект усугубляется, если при этом человек выполняет упражнения на выносливость.
# 2: Каждую неделю проводите несколько сессий высокоинтенсивных тренировок (HIT), интервального бега или тренировок стронгменов. Подобные типы тренировок повышают расход калорий в период восстановления и запускают синтез белка, так что, вы будете стоить мышцы и поддерживать скорость обмена веществ. Существует доказательство того, что спортивным мужчинам с небольшим процентом жира в организме больше подходят короткие и интенсивные интервалы (например, интервалы по 30 секунд на полную мощность), в то время как стройные женщины достигают лучших результатов от немного более длительных и менее интенсивных интервалов (например, 30- 60 секунд с интенсивностью работы 90% от максимальной).
Интервальная тренировка должна длиться не менее 30 минут и проводиться отдельно от силовых – в другие дни или другое время суток.
# 3: Придерживайтесь высокобелкового питания, которое позволяет сохранять мышечную массу, в результате чего во время сжигания жира обмен веществ не замедляется. Другие преимущества высокобелкового питания:
• На расщепление белков организму требуется больше собственных калорий, чем на усвоение углеводов и жиров.
• Наш организм устроен таким образом, что белки он использует для построения мышечной ткани, а не откладывает их в жир. Это означает, что испытывая голод в процессе похудения, в качестве перекусов выбирайте белковые продукты, а не углеводы или жиры, иначе лишние калории, вероятнее всего, превратятся в мышцы.
• Белки очень сытные, поэтому естественно, отдавая предпочтение им, вы будете потреблять меньше калорий в течение дня. Это связано с тем, что белковые продукты лучше, чем углеводные восстанавливают баланс гормонов, отвечающих за обмен веществ.
Сколько белка требуется организму? Это зависит от целого ряда причин, но чаще всего в литературе встречается цифра 1,6- 2,4 грамм белка на килограмм массы тела. Такое количество белка будет полезно для стройных людей, стремящихся избавиться от лишнего жира.
Однако, недавнее исследование показало, что потребление большего количества белка может иметь свои преимущества. Оказалось, что у участников, которые увеличивали свой рацион на 800 калорий за счёт белковых продуктов (в основном белка молочной сыворотки) так, что их суточное потребление белка составляло 4,4 г/кг, откладывалось не больше жира, чем у участников контрольной группой, которые придерживались обычной высокобелковой диеты (1,6 - 2 г/кг). Учёные сделали следующие соответствующие выводы из своего исследования:
• Белок – наиболее важный макроэлемент в отношении положительного влияния на композицию тела. Сывороточный белок особенно полезен, так как обладает высоким термическим эффектом и в пристутствии тренировок приводит к большему росту мышечной массы по сравнению с другими источниками белка.
• Результаты исследования опровергают понятие "калории – это просто калории".
• Избыток калорий, получаемых из белка, положительно влияет на мышечную массу и не метаболизируется как углеводы, что не даёт организму откладывать жир.
# 4: Оптимизируйте потребление углеводов для улучшения работоспособности и активности генов.
Низкоуглеводное питание с высоким содержанием белка полезно для похудения. Однако чрезмерно низкое содержание углеводов в рационе, что подходит для людей с лишним весом и малоподвижным образом жизни, которым необходимо восстановить свой обмен веществ, будет совершенно по-иному влиять на стройных, активных людей, которые занимаются силовыми тренировками.
К причинам, по которым не следует чрезмерно урезать углеводы, если у вас нет лишнего веса, относятся следующие:
• Отсутствие углеводов снижает выработку гормона щитовидной железы, что в свою очередь понижает температуру тела и количество сжигаемых калорий в состоянии покоя.
• При чрезмерно низком количестве углеводов в рационе начинает вырабатываться гормон кортизол, который высвобождает накопленную энергию и обеспечивает организм глюкозой для нормальной работы. В сочетании с интенсивными физическими нагрузками в течение длительного периода времени это может привести к повышению кортизола, который изменяет обмен веществ и тормозит жиросжигание.
• Углеводы необходимы для пополнения запасов гликогена в мышцах при интенсивных тренировках.
Количество потребляемых углеводов будет зависеть от уровня активности и других факторов, но если у вас нет лишнего веса, и вы занимаетесь спортом, потребляйте больше углеводов в дни тренировок и меньше в дни отдыха. Если вы предпочитаете меньшее количество углеводов (менее 100 грамм в день), попробуйте каждые 5-7 дней циклировать углеводы с высоким гликемическим индексом для того, чтобы повысить чувствительность к инсулину и лептину – гормонам, отвечающим за обмен веществ.
# 5: Не полагайтесь на весы. Проверьте количество жировых отложений с помощью надежного теста кожной складки (лучшие тесты включают измерение складок на 12 участках тела).
Если вы в хорошей форме, но стремитесь избавиться от лишнего жира, мышцы – ваш лучший друг, так как они поддерживают обмен веществ, не дают снижаться чувствительности к инсулину, а также улучшают гормональный баланс в организме. Поэтому, ваша цель заключается не в том, чтобы похудеть, а в том, чтобы поддерживать мышечную массу и терять жир. Единственными точными методами измерения являются DEXA-сканирование и тест кожной складки. Весы и портативные устройства для измерения процента жира бесполезны.
# 6: Адекветное количество сна и оптимизация циркадного ритма.
Количество сна возможно наиболее важный фактор для потери жира, если у вас нет лишнего веса. Способность ко сну регулируется циркадными ритмами, за которые отвечает большое количество гормонов. Те же гормоны регулируют чувство голода, предпочтения в еде, а также степень активности.
Длительный недостаток сна приводит к снижению уровня тестостерона, гормона роста и щитовидной железы и при этом к повышению кортизола. Такая комбинация делает потерю лишнего жира невозможной. Гормональная дисрегуляция является одной из причин, по которым некоторые исследования процесса жиросжигания дают плохие результаты.
# 7: Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и улучшить восстановление, сосредоточьте внимание на питание до и после тренировок.
Жиросжигание при стройной фигуре требует от вас использовать преимущества каждой возможности. Исследования выделяют следующие пункты:
• Перед тренировкой выпейте кофе с кофеином (1-3 чашки). Кофеин существенно повышает физическую работоспособность и мотивацию. Это особенно полезно, если вы придерживаетесь низкоуглеводного питания, когда запасы гликогена в организме истощены.
• Перед тренировкой избегайте высокоуглеводных продуктов, так как они способствуют повышению инсулина, что мешает организму сжигать жиры. Кроме того, такие продукты снижают энергию и мотивацию.
• Лучшее время для углеводов – после интенсивной тренировки, когда обмен веществ ускоряется, и организм использует углеводы для пополнения запасов гликогена. Кроме того, в это время повышение инсулина ускоряет восстановление после тренировки, так как оказывает антиоксидантное действие на мышцы.
• Отдавайте предпочтение сывороточному протеину. Было неоднократно доказано, что именно сывороточный протеин в сочетании с тренировками больше всего подходит для улучшения композиции тела путём повышения чувствительности к инсулину. Также сывороточный протеин улучшает синтез белка и обладает большим термическим эффектом, по сравнению с другими источниками, такими как казеин или соя.
# 8: Потребляйте натуральные, цельные продукты и исключите из рациона всю рафинированную и обработанную пищу.
Практически все знают, что когда дело касается похудения, цельные продукты превосходят рафинированные, поскольку они богаты питательными веществами, натуральными волокнами и содержат меньше сахара и жиров. Но, тем не менее, многие позволяют себе рафинированные продукты в качестве перекусов. Они придерживаются принципа 80/20, при котором 80 процентов рациона отводят на натуральные продукты, а 20 – на рафинированные. Это большая ошибка. Когда вы в хорошей форме, но стремитесь сбросить последние несколько килограмм, необходимо использовать любую возможность чтобы ускорить свой обмен веществ.
Сделайте выбор в пользу принципа 95/5. И вот почему: Научно доказано, что по сравнению с нерафинированными продуктами, питание, основанное на рафинированной пище, нарушает обмен веществ, что приводит к отложению жира и ослаблению ментальной функции.
Потребление этих продуктов, особенно содержащих большое количество углеводов и омега-6 жирных кислот из растительных масел, изменяет архитектуру мозга, вызывая аппетит и заставляя вас выбирать именно эти продукты. Они фактически активируют эндоканнабиноидные рецепторы – те же рецепторы в головном мозге, которые связываются с тетрагидроканнабинолом в марихуане.
# 9: Уменьшайте стресс и снижайте уровень кортизола.
Каждый раз, когда вы испытываете стресс, уровень кортизола повышается, вызывая тягу к вредным продуктам, с высоким содержанием жира и сахара. Кроме того, кортизол блокирует ориентированные на цель центры мозга. Ниже приведён список мероприятий, которые помогут вам сбалансировать уровень кортизола:
• Питайтесь часто (3- 6 раз в день), избегая длительных периодов без пищи. Таким образом вы восстановите работу всего гормонального каскада и улучшите биологический циркадный ритм организма.
• Белковое питание с низким содержанием углеводов полезнее, так как оно регулирует уровень сахара в крови. Даже если вы испытываете стресс, уровень кортизола не будет так сильно повышаться. Инсулиновая ответная реакция на приём пищи замедляется, а чувствительность к инсулину повышается.
• Медитация и сосредоточенность выравнивают баланс между кортизолом и гормонами, участвующими в формировании композиции тела, такими как тестостерон, дегидроэпиандростерон и гормон роста.
# 10: Всё записывайте. Очень немногие в состоянии точно оценить количество потребляемой пищи. Ведите дневник питания, который будете видеть только вы, и не забывайте про него. Признайтесь себе в том, что вы едите. Если вы никогда ранее не вели пищевой дневник, в котором честно записывали всё съеденное, то вы можете быть очень удивлены количеством потребляемой пищи. Не испытывайте чувства стыда или вины. Это – первичная информация, которая необходима для преодоления биологического стремления к вредным продуктам, мешающим сжиганию жира.
Помимо питания записывайте то, что вы делали и как чувствовали себя на тренировке. Также фиксируйте общий уровень энергии, сон и тягу к каким продуктам испытываете. Тяга к вредным продуктам, недостаток энергии или низкая мотивация, как правило, свидетельствуют о нарушении гормонального баланса. Это может быть связано со стрессом или с тем, что вы едите. Примите меры для уменьшения стресса (пункт 9) и избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов – замените их на углеводы с низким гликемическим индексом.
Используйте предложенные выше советы и последние несколько килограмм растают без следа.