ВЕЛОСИПЕД
⠀
⠀
Велосипедные скручивания – комплексное упражнение, которому под силу «одним махом» воздействовать на косые (в большей степени) и прямые мышцы брюшного пресса. Движение ног в данном варианте кранчей имитирует кручение педалей велосипеда.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
⠀
⠀
1️⃣ Займите исходное горизонтальное положение лежа на полу или на гимнастическом коврике.
2️⃣ Устраните прогиб в пояснице, заведите за голову руки с разведенными в стороны локтями, а ровные (или чуть согнутые в коленях) ноги приподнимите над полом.
3️⃣ На выдохе совершите диагональное скручивание корпуса, одновременно подтягивая к «впередиидущему» локтю колено противоположной ноги.
4️⃣ В верхней позиции бедро поднятой ноги должно располагаться перпендикулярно полу, а голень – параллельно нему.
5️⃣ На вдохе совершите обратное движение корпусом, возвращаясь к стартовой позиции, и выпрямляя рабочую ногу.
6️⃣ Повторите движение для противоположной стороны корпуса.
7️⃣ Выполните планируемое число повторений и завершите подход.
⠀
⠀⠀
⠀
❗️❗️❗️ Поднимайте корпус исключительно силой пресса, не оказывая давления ладонями на затылок и не напрягая шею – это чревато микротравмами шейного отдела позвоночника. Чтобы снизить вероятность «подсобного» движения руками, удерживайте локти разведенными в стороны. ❗️❗️❗️
⠀
⠀⠀
⠀
✅✅✅ Касание ногами пола снимает статическую нагрузку с мускулатуры пресса – во врем выполнения подхода держите ноги «на весу», фиксируя напряжение целевых мышц. ✅✅✅
⠀
⠀
Упражнение подходит как для девушек так и для мужчин.
⠀
⠀
⠀
❓Как часто тренируете пресс ❓